エクササイズ#02 オーバーヘッドスクワット

こんにちは、テニスパフォーマンスディレクターの陣内です。

2回目のエクササイズはオーバーヘッドスクワットになります。

このエクササイズライブラリーで紹介されているエクササイズや記事の内容はあくまでも今、現在私が指導に使っているエクササイズであり、時間が経つにつれて考えが変わって指導しなくなっていたり、記事とは違う内容で指導している場合もあることをご承知して頂けたらと思っています。

エクササイズ名:

オーバーヘッドスクワット

動作パターン:

スクワット

キネティックチェーン:

クローズドキネティックチェーン

主な筋肉群:

  • 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 脊柱起立筋
  • 三角筋
  • 菱形筋群
  • 僧帽筋

スタートポジション:

ターニングポジション:

動画:

Exercise Movie is Coming!!

開始姿勢:

  • 肩幅か肩幅よりやや広く両足を互いに平行にして開き、つま先はやや外側を向けます
  • 足幅はスプリットステップをする時の足幅で実施しても問題ありません
  • 体重はなるべく足の裏の3点(踵・母指球・小指球)で均等になるように立ってください
  • 胸を張るようにして、大きく開きます
  • テニスでラケットを持つ腕をサーブでの打点の位置に上げて、反対側の腕を同じように頭上に上げた状態を保ちます
  • 体幹は安定させた状態にし、肩甲骨をしっかりと引き寄せた状態にします
  • 1回毎にこの姿勢から動作を開始します
  • 動作中には顎が上がったり、下を向かないようにして、視線を前方を見るように保ってください

下ろす動作:

  • 背筋をしっかりと伸ばし、両腕や胸を大きく開いた状態を動作中は保ちます
  • 体幹と床との角度を一定に保ちながら、股関節と膝関節をゆっくりと曲げていき、イメージとしては後ろに椅子があり、その椅子に座るように股関節と膝関節を曲げるようにします
  • 下ろす動作中に踵が床から浮かないようにして、膝はつま先と同じ方向を向くようにします。
  • 太ももの前が床と平行になるまで股関節と膝関節を曲げるようにしてください
  • 少なくとも太ももの前が床と平行になる曲げ、重心を下げるようにしてください。もし可能であれば、もっと深く股関節と膝関節を曲げるようにしてください。

上げる動作:

  • 背筋をしっかりと伸ばし、両腕や胸を大きく開いた状態を動作中は保ちます
  • 体幹と床との角度を一定に保ちながら、床を押すようにしながら股関節と膝関節を伸ばすようにしてください。

注意点:

  • 動作中に体幹を曲げたり、背中を丸めないようにしましょう。体幹を曲げたり、背中を丸めてしまうと腰痛の原因となります。
  • 動作中に両腕の位置を変えないように保持するようにしてください。もしどうしても両腕が動いてしまうのであれば、動かないギリギリのところまでで身体を下ろすのは止めてください。
  • 動作中は膝とつま先の向きは同じ方向を向くように注意してください。膝とつま先が同じ方向を向かないと膝関節に余計なストレスが加わり、膝に慢性的な痛みを発生させる原因となります。
  • 下ろす動作中にどうしても踵が床から浮いてしまう場合には、下ろす動作は踵が床から浮かない範囲内でトレーニングするようにしてください。どうしても踵が床から浮いてしまうのは足首が固い可能性があります。無理に可動域に問題がある状態で実施してしまうとパフォーマンスアップになるためのトレーニングの刺激を筋肉に与えられないのでトレーニングをしてもパフォーマンスアップしないことになってしまいます。
  • スクワット動作に関しては、トレーニングの本や雑誌などには膝がつま先より前に出ないようにと書いてある時がありますが、膝と股関膝がつま先より前に多少行くのは問題ありません。ただし、腰痛や下半身などのケガをした後のリハビリやリコンディショニングの場合には特に実際に専門家から指導してもらってください。

テニスとの関連:

  • 下半身をバランスよく鍛えながら、体幹のトレーニングにもなります。テニスの動作中に身体が前かがみになってしまったり、身体が反らないようにするためのエクササイズになります。
  • 特に下半身のパワーを利用して打つようなサーブに必要な基礎的な下半身の筋力を鍛えることが出来ます。
  • 通常のスクワットより、両腕を上げているため、より体幹の安定性、腕と肩の筋力が求められるエクササイズであり、よりテニスで必要な動作に近くなります。
  • 特に身体の後ろ側である股関節、腰、背中、肩の柔軟性が求められ、柔軟性が低下していると両腕を保持出来なくなってしまうのでテニス選手自身が自分で分かりやすく感じることができます。
  • このエクササイズは、特にサーブに対して有効であり、膝の屈曲と伸展の動きは通常のスクワットよりサーブの動きには近くなっています。

バリエーション:

  • ダンベルやバーベルなどの負荷の種類
  • 動作のスピード
  • 負荷の位置
  • 足幅の広さ
  • 足の前後左右の位置関係
  • 上肢の動きの有無や種類
  • その他

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