テニス選手のための体幹トレーニングの4つのカテゴリーとは?

こんにちは、テニスパフォーマンスディレクターの陣内です。

私のクライアントさんのほとんどはケガや痛みがある状態からトレーニング指導が始まりますが、中にはケガや痛みがなく、テニスのパフォーマンスを上げたいという理由でトレーニング指導が始まる場合もあります。

テニスのパフォーマンスを上げたいとトレーニング指導を受け始めるテニス選手は体幹トレーニング、フットワークを速くしたい、そしてスタミナをつけたいという3つの理由がほとんどになります。

そこで今回は、体幹トレーニングの4つのカテゴリーについて説明したいと思います。

体幹トレーニングの4つのカテゴリーとは?

  1. 呼吸
  2. 安定
  3. 力の発揮
  4. 爆発

以上の4つのカテゴリーになります。

テニス選手にこの4つのカテゴリーを説明すると、彼ら・彼女らがイメージしていた体幹トレーニングのほとんどは1の呼吸か2の安定のカテゴリーに含まれています。

それでは1つずつ簡単に説明したいと思います。

呼吸

人間が生まれて最初に学習する運動と言ってもいい呼吸ですが、テニス選手だけではなく、ほとんどの人が実はしっかりと呼吸が出来ていません。

呼吸を整えることによって、肋骨の位置や骨盤の位置を正しくするだけではなく、横隔膜の動きや自律神経を調整することが出来ます。

とは言っても、呼吸器系のリハビリではないので、スポーツ現場ではあまりこれに時間をじっくりかけることも出来ませんし、そもそも筋力トレーニングの際にもしっかりと呼吸の仕方を考慮することによって、この呼吸のカテゴリーのエクササイズは少なくすることができます。

トップテニス選手の場合であれば、すでにテニスのパフォーマンスは高くあり、筋力トレーニングをがっつりして期待できる効果と負荷を上げ過ぎてしまいテニスのリスクを高くしてしまうデメリットを考えると、この呼吸のカテゴリーを多めにする場合もあります。

安定

固定ではなく、安定という言葉を選んでいることもとても重要になります。

体幹トレーニングを固めるトレーニングだったり、呼吸を止めて我慢するトレーニングと言ったイメージを持ったテニス選手も少なくないかもしれませんが、固定ではなく、安定になります。

プランクと言ったエクササイズは止まった状態を保っていますが、その状態から手や足を動かしたり、スクワットのように下半身は動いていて、上半身は動いていないエクササイズもこの安定のカテゴリーに含まれています。

この安定のカテゴリーは、

  1. 体全体が動いていないエクササイズ、
  2. 身体の一部は動かしているけど、重心は動かないエクササイズ、
  3. 重心も動いているエクササイズ

の3つにさらに分類することが出来ます。

体幹トレーニングと言われているエクササイズのほとんどは上記では体全体が動いていないエクササイズと身体の一部は動かしているけど重心は動かないエクササイズになるのではないでしょうか?

力の発揮

体幹トレーニングのカテゴリーである力の発揮は、力を発揮しているのが体幹部分になります。

ここでいう体幹とは、胴体のことで首から上、腕と足を除いた身体の部位の事を意味しています。

上記で出したスクワットの場合には、力の発揮は下半身なのでこの力の発揮のカテゴリーではなく、安定のカテゴリーに含めています。

力の発揮のカテゴリーに含まれている代表的なエクササイズは、クランチやシットアップになります。

爆発

この爆発のカテゴリーは、パワー系のエクササイズになります。

力の発揮のカテゴリーでは、体幹部分が主に力発揮をしていますが、このカテゴリーでは身体全身で力を発揮しているのが特徴になります。

メディスンボールを使ったエクササイズが代表的な爆発のカテゴリーに含まれるエクササイズになります。

最後に

体幹トレーニングと言っても身体全体に対してのアプローチになります。

テニスのパフォーマンスを上げるためのトレーニングに身体の一部だけを鍛えても、テニスのパフォーマンスが上がるのは難しく、テニスのコート上で体幹がどのように使われているかを考えて、上記のカテゴリーのように少しずつ積み上げることが大切です。

積み上げると言っても、トレーニングの場合には、1つずつ順々に積み上げるのではなく、バランスよく、それぞれにアプローチすることが大切になります。

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