エクササイズ#05 テニス選手のためのベントオーバー・ロウ

こんにちは、テニスパフォーマンスディレクターの陣内です。

5回目のエクササイズは、ベントオーバーロウになります。

このエクササイズライブラリーで紹介されているエクササイズや記事の内容はあくまでも、今現在私が指導に使っているエクササイズであり、時間が経つにつれて考えが変わって指導しなくなったり、記事とは違う内容で指導している場合もあることをあらかじめご承知して頂けたらと思っています。

エクササイズ名:

ベントオーバーロウ

動作パターン:

引く動作

キネティックチェーン:

オープンキネティックチェーン

主な筋肉群:

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋

使用器具:

  • バーベル
  • ウェイト各種

スタートポジション:

ターニングポジション:

動画:

Exercise Movie is Coming!!

開始姿勢:

  • 両足を肩幅に開いて立つ
  • 腰背部は正しい姿勢を保持し、膝と股関節を曲げ、上半身を前景にして、肩幅よりやや広めにバーをプロネイティッド・グリップで握る
  • バーベルを床から持ち上げ、背中のラインが床と平行より肩が少し上方になるように一定の姿勢を保つ
  • やや前方の床に対して視線を向ける

動作:

  • 肩甲骨を背骨の方に引き寄せて胸を張り、バーを胸の下部または上腹部に引き上げる
  • バーを引いた後に、バーをゆっくりとコントロールしながら下ろして開始姿勢に戻る

ポイント・注意点:

  • 腰背部のラインは常にキープする
  • 肘を外側に開かずに、身体に近い軌道を通るようにする
  • バーを上げる動作中に顔が前に出ないように注意する

呼吸法:

  • 呼吸法は、軽めの場合と最大重量に近い場合とで方法を変える
  • 軽めの場合、バーを上げる局面のスティッキングポイントを通過する時に息を吐き、バーを下ろす局面で息を吸う
  • 最大重量に近い場合、開始姿勢で息を吸い、息を止めた状態でバーを上げ、スティッキングポイントを通過した後に、息を吐き、次にバーを下ろす時に息を吸う

補助者:

  • このエクササイズでは補助はなし

テニスとの関連:

テニスの場合には、しっかりと自分自身で体幹を安定させながら上半身のパワーを発揮するが、このエクササイズでもしっかりと自分自身で体幹を安定させながら実施する必要がある。

このエクササイズで引く動作をする際に、顔が前に行きやすくなるが、首を安定させることにより、テニス動作での頭が動くことによる体幹のブレを防ぐことができ、テニスでのショットにおいて無駄な動きを少なくするだけではなく、下半身、体幹、上半身でパワーをしっかりとボールに伝えることができる。

バリエーション:

  • 足の位置
  • 手の位置
  • 足や手の幅
  • 動作のスピード
  • 足の接地面の不安定性
  • 足の接地面の大きさ
  • その他

 

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