エクササイズ#04 テニス選手のためのベンチプレス

こんにちは、テニスパフォーマンスディレクターの陣内です。

4回目のエクササイズはベンチプレスになります。

このエクササイズライブラリーで紹介されているエクササイズや記事の内容はあくまでも、今現在私が指導に使っているエクササイズであり、時間が経つにつれて考えが変わって指導しなくなったり、記事とは違う内容で指導している場合もあることをあらかじめご承知して頂けたらと思っています。

エクササイズ名:

ベンチプレス

動作パターン:

押す動作

キネティックチェーン:

オープンキネティックチェーン

主な筋肉群:

  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋
  • 前鋸筋

使用器具:

  • ベンチプレス用ラック付きベンチ
  • バーベル
  • ウェイト各種

スタートポジション:

SCHRIEVER AIR FORCE BASE, Colo. — Capt. Rodrigo O’Campo, 4th Space Operations Squadron, competes in the bench press and deadlift competition held at the fitness center held Thursday and Friday, Jan. 28th – 29th. O’Campo finished first overall in the male category with a bench press of 235 lbs. and a deadlift of 400 lbs. (U.S. Air Force photo/Christopher DeWitt)

ターニングポジション:

SCHRIEVER AIR FORCE BASE, Colo. — David Anthony bench presses 475 pounds during a benchlift and deadlift competition at the fitness center 24 Jan. (U.S. Air Force photo/Christopher DeWitt)

動画:

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開始姿勢:

  • ラックに載せているバーの真下に目が位置するようにベンチに仰向けになる
  • 両足の裏をしっかりと床につけ、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートにしっかりとつける
  • 手の幅は、肩幅より広めにし、プロネイティッド・グリップでバーを握る
  • 補助者が準備できているのを確認してから、補助者のサポートを受け、ラックからバーを外して、肘を伸ばし、肩の真上にバーがある位置で止まる
  • バーが止まった状態で再度、両足の裏、後頭部、上背部、臀部がしっかりとついているかを確認する

動作:

  • バーをコントロールしながら、バーが乳頭に当たるように下ろす
  • バーが胸に触れたら、スタートポジションに戻るようにバーを押し上げる
  • バーが胸に触れた時には、肘の位置は、肩の真横よりもやや足側
  • バーの軌道は真横から見ると、床に垂直ではなく、緩やかなカーブを描くようにバーをコントロールしながら動かす
  • 設定された反復回数を終えたら、補助者のサポートを受け、ゆっくりとバーをラックに戻す

ポイント・注意点:

  • 動作中はしっかりとバーをコントロールする
  • 動作中は、手首をまっすぐに保ちながら肘は常にバーの真下に位置するようにする
  • 両足の裏、後頭部、上背部、臀部はしっかりと動作中はつけて、腰を反らしたりしない
  • 反復動作を完了できず、補助者がサポートしてバーを動かす時にもしっかりと力を発揮する

呼吸法:

  • 呼吸法は、軽めの場合と最大重量に近い場合とで方法を変える
  • 軽めの場合、バーを下ろす局面で息を吸い、バーを上げる局面のスティッキングポイントを通過する時に息を吐く
  • 最大重量に近い場合、開始姿勢で息を吸い、息を止めた状態でバーを下ろし・上げて、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く

補助者:

  • ベンチに仰向けで寝ている人(挙上者)の頭になるべく近いところで腰背部をまっすぐにしっかりと保ち、膝と股関節を少し曲げた状態で上半身を前傾した姿勢で立つ
  • 補助者がバーを握る際には、挙上者の手の内側でオルタネイティッド・グリップで握る
  • バーをラックから外す時とバーをラックに戻す時には基本的にはサポートする
  • 反復回数を完了できない場合には、オルタネイティッド・グリップで握り、挙上者にしっかりと力を抜かずに、力を入れるように指示して、一定のスピードで上げて、ラックにバーを戻す

テニスとの関連:

テニスの場合には、しっかりと自分自身で体幹を安定させながら上半身のパワーを発揮させる必要がありますが、ベンチプレスでは、しっかりと両足の裏、後頭部、上背部、臀部を床やベンチのシートにつけることにより、安定されているため、テニスのプレー中より多くのパワーを発揮することができます。

ベンチプレスでは、体幹を外部によって安定されているため、上半身の筋力アップ、そしてパワーアップをメインにトレーニングすることができ、テニスをしているだけではアップできない筋力やパワーをつけることが可能になります。

もちろん、ベンチプレスでアップされた筋力やパワーは、ベンチプレスだけをやって、そのままテニスでも発揮できるものではないので、腕立て伏せやメディスンボールを使った上半身のパワーエクササイズをすることにより、ベンチプレスでアップさせた筋力やパワーをテニスのプレー中に発揮できるステップが必要になります。

バリエーション:

  • 足の位置や高さ
  • 手の位置や高さ
  • 足や手の幅
  • 動作のスピード
  • 足や身体の接地面の不安定性
  • 足や身体の接地面の大きさ
  • その他

 

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